Levantar pesas puede parecer algo intimidante al principio para algunos, sobre todo si cometemos el error de compararnos con personas que lo hacen habitualmente. Pero a veces nos olvidamos que hasta ellos alguna vez fueron tan novatos como cualquiera.
El gimnasio es un excelente lugar para ganar confianza y autoestima, además de salud física y mental. Pero ¿cómo podemos empezar el gimnasio desde cero? Te comparto algunos consejos y palabras para ayudarte a empezar de la mejor manera y, sobre todo, en la dirección correcta.
1 - Cambia tu mentalidad
Al principio todo lo nuevo cuesta. Nos sentimos fuera de la zona de confort, y podemos frustrarnos si algo no nos sale. ¿Y que resultados podemos esperar si nos enfocamos en las dificultades? Si, el abandono. Tomamos la pastilla azul, nos despertamos en casa y todo vuelve a ser como antes.
Entonces desde el día 1 debemos adoptar una actitud de superación constante y atravesar cualquier desafío que se nos presente, ya sea físico ó aprendizaje, sin frustrarnos ante las dificultades.
Pero, si no cambias tu mentalidad, vas a seguir con las mismas excusas de siempre y así justificamos las limitaciones para no cambiar. Y ya sabemos que no podemos esperar nuevos resultados si hacemos siempre lo mismo, y más aún si pensamos igual. Este es el motivo por el que abandonas luego dos o tres semanas. Hay una motivación superficial pero no hay un cambio significativo en la forma de pensar.
Si cambias tu mentalidad te garantizo que también cambiará tu agenda y organización semanal,
tus compras del supermercado, tus prioridades, etc. Cambiar nuestro estilo de vida no es fácil, pero te aseguro que dedicarte a ti mismo tiempo y atención es lo más sano que puedes hacer.
"Debemos adoptar una actitud de superación constante"
Sin duda esta sentencia será la base fundamental para construir tu mejor versión.
2 - Enfócate en el aprendizaje
Primero hay que APRENDER para después ENTRENAR eso que has aprendido. Una de las cosas más importantes es la ejecución correcta de un ejercicio, tanto para prevenir lesiones como también para obtener máximos resultados.
Este aprendizaje puede llevar algún tiempo sobre todo si son ejercicios que requieren coordinar diferentes partes del cuerpo, o combinan una secuencia de movimientos. Para facilitar esta etapa te recomiendo que utilices las Maquinas, ya que generalmente:
exigen bajo nivel de coordinación;
puedes ajustarla para adoptar una posición cómoda;
permiten regular el peso que vas a levantar;
en la mayoría de los casos, el recorrido del movimiento está limitado por la máquina misma para impedir desviaciones y asegurar la forma correcta de movilizar cargas.
De a poco deberías incluir ejercicios utilizando "pesos libres", como barras y mancuernas, denominados así justamente porque el recorrido ya no está guiado por una máquina, sino que el movimiento se realiza a partir del control que tengas sobre el elemento.
Es lo mismo que aprender a andar en bicicleta, primero con las rueditas estabilizadoras para no caer, y luego retirarlas para aprender a controlar el equilibrio sobre dos ruedas.
"Primero APRENDER para después ENTRENAR"
3 - Mínimo esfuerzo y máximos resultados
Es común pensar que para lograr resultados debo "dejarlo todo", pero ¿para todos es así?
Pasar de "no dar nada" a "darlo todo" de un momento al otro suena como la receta perfecta para un desastre.
"No me sirve empezar pisando fuerte el acelerador para tener que frenar por lesiones, fatiga crónica o frustración"
Los cambios sólidos y permanentes se logran a mediano-largo plazo. Hay que pensar como un maratonista y prepararse para largas distancias a un ritmo sostenible!!! y hacer un poquito pero todos los días.
Además, debemos entender la relación riesgo/beneficio antes de implicarnos en actividades de alta intensidad ó realizar ejercicios avanzados de forma prematura, ya que para un principiante esto puede resultar en un mayor riesgo y sin mayores beneficios que si optamos por un entrenamiento básico, centrado en ejercicios simples y a un ritmo progresivo.
Hay que hacer lo mismo que en el mundo de las inversiones: obtener la mayor ganancia con el menor riesgo posible.
Realiza el mínimo esfuerzo que te dé resultados y aumenta la exigencia únicamente cuando empieces a estancarte. "No hace falta arreglar lo que no está roto".
Eso si, a medida que alcances un buen nivel de adaptación física es muy probable que comiences a estancarte y notar que obtienes cada vez menos resultados. Llegado ese momento el sacrificio debe ser mayor si quieres continuar obteniendo cambios. Entonces a partir de ese momento queda justificado el "dejarlo todo" y escalar la intensidad para seguir obteniendo nuevos resultados.
4 - No busques atajos
Lo que rápido viene, rápido se va. No se puede revertir en pocas semanas las consecuencias de años de abandono personal. Es un cambio de vida y nuevos hábitos. En lugar de obsesionarnos por lo inmediato, mejor desarrollar la paciencia y la constancia mientras los resultados llegan, y siempre llegan cuando las cosas se hacen bien.
No hay recetas milagrosas para bajar de peso rápido, ni tampoco existe el mejor ejercicio para lograr un objetivo puntual. Por mucho apuro que tengas en ver resultados tu cuerpo tiene su propio ritmo. Como dice Rocky: "un paso a la vez".
"No se puede revertir en pocas semanas las consecuencias de años de abandono personal"
5 - Pon en línea tu alimentación con tus objetivos
Ya sea que busques aumentar tus músculos, reducir el porcentaje de grasa corporal, ó simplemente mantener un estilo de vida saludable, tu alimentación será la clave determinante para hacer esto posible.
Si lo que deseas con tu entrenamiento es bajar de peso, o mejor dicho, reducir el porcentaje de grasa corporal, es necesario controlar la cantidad de calorías que consumes diariamente, ya que el entrenamiento por si sólo no será suficiente. La energía de los alimentos que no es utilizada se almacena en forma de grasa. Si continuamos incorporando más calorías de las necesarias, nuestro porcentaje de grasa corporal irá en aumento por más que intentemos compensar esto con un plan de ejercicios.
Si reducimos ligeramente las calorías incorporadas a diario, nuestro cuerpo comenzará a usar las grasas almacenadas, tanto durante el ejercicio como en nuestras actividades diarias, y así lograremos un descenso de peso de forma saludable.
Por otro lado, si tu objetivo es aumentar la masa muscular se requiere un aporte extra de calorías, ya que se necesita más energía para crear fibras musculares voluminosas. Lo más importante para aumentar el tamaño de nuestros músculos es incorporar la cantidad suficiente de proteínas ya que son la materia prima de los mismos. Por mucho que entrenes, si tu cuerpo no cuenta con la cantidad requerida de proteínas, no tendrá el material necesario para hacer que tus músculos crezcan. Entre los alimentos con mayor valor proteico podemos mencionar carnes magras, quinoa, lentejas, garbanzos, soja, huevo, lácteos y brócoli por mencionar algunos.
Por último, si tu entrenamiento está enfocado simplemente en mantener un estilo de vida saludable también debes acompañarlo con una alimentación sana y nutritiva, ya que muchos problemas de salud se originan a partir de una alimentación inadecuada, como por ejemplo diabetes, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, caries, anemia, etc.
Una dieta saludable es antes que nada equilibrada, esto significa variedad de alimentos para asegurarnos el aporte de los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo pueda funcionar correctamente y se mantenga saludable.
No existen los alimentos prohibidos, sino que simplemente, para evitar problemas de salud a largo plazo, es conveniente consumir ciertos alimentos en bajas cantidades y con poca frecuencia como por ejemplo bebidas alcohólicas, alimentos con gran cantidad de grasas saturadas, colesterol, sal y azúcares agregados.
En resumen:
Cambia tu mentalidad y adopta una actitud de superación constante;
Enfócate en el aprendizaje y perfecciónalo con la práctica;
Realiza el mínimo esfuerzo que te dé resultados y aumenta la exigencia únicamente cuando empieces a estancarte;
No busques atajos y aprovecha al máximo cada hora en el gimnasio;
Pon en línea tu alimentación con tus objetivos ya que será la clave que determine tus resultados.
Te aseguro que no es difícil poner todas estas piezas juntas y llevarlas a la práctica. Si lo haces te sorprenderá lo rápido que notarás los resultados y cuando eso ocurra me gustaría que dejes tus cometarios y compartas tu experiencia. También puedes compartir este artículo en tus redes o con alguien que pueda necesitarlo.
A seguir adelante hasta que lo difícil sea fácil!
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